حرکات بدنسازی

هر حرکت شامل عضله‌های اصلی و کمکی، تجهیزات، سطح و مراحل اجرا است. از اینجا به صفحهٔ همان حرکت بروید.

• پرس سینه هالترسینه میانیمتوسط
• پرس سینه شیب‌دار هالترسینه بالا · دلتوئید جلومتوسط
• پرس سینه دمبلسینه میانیمتوسط
• کراس‌اور کابلسینه پایین · سینه میانیمبتدی
• قفسه دمبلسینه میانیمتوسط
• شنا سوئدیسینه میانی · سینه پایینمبتدی
• پرس سرشانه هالتردلتوئید جلو · دلتوئید میانیمتوسط
• نشر جلودلتوئید جلومبتدی
• پرس آرنولددلتوئید جلو · دلتوئید میانیمتوسط
• نشر جانبدلتوئید میانیمبتدی
• نشر جانب کابلدلتوئید میانیمبتدی
• آپرایت رودلتوئید میانی · ذوزنقه بالامتوسط
• فیس‌پولدلتوئید عقب · لوزی‌هامبتدی
• نشر خمیده معکوسدلتوئید عقبمبتدی
• نشر دلتوئید عقب خمیدهدلتوئید عقبمبتدی
• جلوبازو هالتربایسپسمبتدی
• جلوبازو دمبلبایسپسمبتدی
• جلوبازو چکشیبایسپس · ساعدمبتدی
• جلوبازو دمبل شیب‌داربایسپسمتوسط
• بارفیکس مچ برعکسبایسپس · زیر بغلمتوسط
• پشت‌بازو سیم‌کشپشت‌بازومبتدی
• اسکال‌کراشرپشت‌بازومتوسط
• پشت‌بازو بالای سرپشت‌بازومبتدی
• پرس سینه دست‌جمعپشت‌بازو · سینه میانیمتوسط
• شنا الماسیپشت‌بازو · سینه میانیمتوسط
• مچ بالاساعدمبتدی
• مچ پایینساعدمبتدی
• حمل کشاورزساعد · ذوزنقه بالامبتدی
• کرانچ کابلعضله شکممبتدی
• بالا آوردن پا آویزانعضله شکمپیشرفته
• غلتک شکمعضله شکمپیشرفته
• پلانکعضله شکممبتدی
• وودچاپ کابلمایل‌های شکممتوسط
• چرخش روسیمایل‌های شکممبتدی
• پلانک جانبیمایل‌های شکممبتدی
• بالا آوردن مایل آویزانمایل‌های شکمپیشرفته
• بارفیکسزیر بغلمتوسط
• لت پول‌داونزیر بغلمبتدی
• پارویی هالترزیر بغل · لوزی‌هامتوسط
• پارویی کابل نشستهزیر بغل · لوزی‌هامبتدی
• پول‌داون دست صافزیر بغلمبتدی
• پارویی تکیه‌گاه سینهلوزی‌ها · زیر بغلمبتدی
• شراگ هالترذوزنقه بالامبتدی
• شراگ دمبلذوزنقه بالامبتدی
• رک‌پولذوزنقه بالا · کمر پایینمتوسط
• ددلیفت معمولیکمر پایین · سرینی بزرگ · دو سر رانی · همسترینگ داخلیپیشرفته
• ددلیفت رومانیاییدو سر رانی · همسترینگ داخلی · سرینی بزرگ · کمر پایینمتوسط
• اکستنشن کمرکمر پایین · سرینی بزرگمبتدی
• گود مورنینگکمر پایین · دو سر رانی · همسترینگ داخلیپیشرفته
• هیپ‌تراست هالترسرینی بزرگمتوسط
• اسکوات بلغاریپهن خارجی · پهن داخلی (VMO) · راست رانی · سرینی بزرگمتوسط
• کیک‌بک کابلسرینی بزرگمبتدی
• پل باسنسرینی بزرگمبتدی
• اسکوات از پشتپهن خارجی · پهن داخلی (VMO) · راست رانی · سرینی بزرگمتوسط
• اسکوات از جلوپهن خارجی · پهن داخلی (VMO) · راست رانی · پهن میانیپیشرفته
• پرس پاپهن خارجی · پهن داخلی (VMO) · راست رانی · سرینی بزرگمبتدی
• جلو پا دستگاهپهن خارجی · پهن داخلی (VMO) · راست رانی · پهن میانیمبتدی
• لانج راه رفتنیپهن خارجی · پهن داخلی (VMO) · راست رانی · سرینی بزرگمتوسط
• پشت پا خوابیدهدو سر رانی · همسترینگ داخلیمبتدی
• پشت پا نشستهدو سر رانی · همسترینگ داخلیمبتدی
• نوردیک کارلدو سر رانی · همسترینگ داخلیپیشرفته
• ساق ایستادهدوقلو داخلی · دوقلو خارجیمبتدی
• ساق نشستهنعلیمبتدی
• ساق دانکیدوقلو داخلی · دوقلو خارجیمتوسط
• ساق تک‌پادوقلو داخلی · دوقلو خارجیمبتدی
• پرس سینه شیب‌دار دمبلسینه بالا · دلتوئید جلومتوسط
• قفسه کابل پایین به بالاسینه بالامبتدی
• دیپ پاراللسینه پایین · پشت‌بازومتوسط
• پرس سینه شیب منفیسینه پایینمتوسط
• قفسه کابل بالا به پایینسینه پایینمبتدی
• شنای کتفدنده‌ای قدامیمبتدی
• جلوبازو مچ برعکسبراکیورادیالیس · ساعدمبتدی
• ددباگعرضی شکم · عضله شکممبتدی
• وکیوم شکمعرضی شکممبتدی
• نشر Y خوابیدهذوزنقه پایین · کاف چرخانندهمبتدی
• چرخش خارجی شانهکاف چرخانندهمبتدی
• کش به بیرون با بانددلتوئید عقب · کاف چرخانندهمبتدی
• خم کردن گردنگردنمتوسط
• باز کردن گردنگردنمتوسط
• دور کردن لگن خوابیدهسرینی میانی · سرینی کوچکمبتدی
• دور کردن لگن با کابلسرینی میانی · سرینی کوچکمبتدی
• پلانک کپنهاگنزدیک‌کننده‌های لگنپیشرفته
• دستگاه نزدیک‌کننده راننزدیک‌کننده‌های لگنمبتدی
• ددلیفت سوموسرینی بزرگ · نزدیک‌کننده‌های لگن · پهن خارجی · پهن داخلی (VMO)پیشرفته
• اسکوات گابلتپهن خارجی · پهن داخلی (VMO) · راست رانی · سرینی بزرگمبتدی
• بالا آوردن پا خوابیدهخم‌کننده‌های لگن · عضله شکممبتدی
• کوهنوردخم‌کننده‌های لگن · عضله شکممبتدی
• بالا آوردن درشت‌نیدرشت‌نی قدامیمبتدی
• راه رفتن روی پاشنهدرشت‌نی قدامیمبتدی