پا

سرینی بزرگ

گلوتئوس ماکسیموس

بزرگ‌ترین بازکننده لگن و قفسه اصلی باسن. هیپ‌تراست، RDL و اسکوات قفل ران را می‌سازند.

سرینی میانی

گلوتئوس مدیوس

باسن کناری که لگن را در کار تک‌پا تراز نگه می‌دارد. ضعف آن باعث جمع شدن زانو می‌شود.

سرینی کوچک

گلوتئوس مینیموس

زیر سرینی میانی است و به دور کردن و کنترل ظریف لگن کمک می‌کند؛ با همان الگوهای ابداکشن تمرین می‌شود.

نزدیک‌کننده‌های لگن

نزدیک‌کننده‌های ران

ران را به خط وسط می‌کشند. اداکتور مگنوس در اسکوات عمیق به باز کردن لگن هم کمک می‌کند.

خم‌کننده‌های لگن

ایلیوپسواس

ران را بالا می‌آورند و روی تیلت لگن اثر می‌گذارند. قدرت کنترل‌شده به اسپرینت و اسکوات عمیق کمک می‌کند.

راست رانی

رکتوس فموریس

تنها سر چهارسر که از لگن و زانو رد می‌شود؛ هم لگن را خم و هم زانو را باز می‌کند.

پهن خارجی

واستوس لاترالیس

برآمدگی بیرونی ران. اسکوات، پرس پا و لانج با خم عمیق زانو این بخش را رشد می‌دهند.

پهن داخلی (VMO)

واستوس مدیالیس

اشک داخلی کنار زانو؛ به قفل پایانی زانو و ردیابی کشکک کمک می‌کند.

پهن میانی

واستوس اینترمدیوس

زیر راست رانی است و به ضخامت کلی چهارسر اضافه می‌کند؛ با همان حرکات باز کردن زانو تمرین می‌شود.

خیاطه

عضله خیاطه

بلندترین عضله بدن؛ مورب روی ران می‌آید و در لانج‌ها بیشتر به‌عنوان پایدارکننده کار می‌کند.

دو سر رانی

بایسپس فموریس (سر بلند و کوتاه)

همسترینگ بیرونی. RDL و نوردیک سر بلند را سخت می‌زنند؛ پشت‌پا خوابیده با چرخش جزئی بیرونی این سمت را برجسته می‌کند.

همسترینگ داخلی

نیمه‌وتری و نیمه‌غشایی

جفت داخلی همسترینگ؛ زانو را خم، لگن را باز و درشت‌نی را به داخل می‌چرخانند.

دوقلو داخلی

سر داخلی دوقلو

لوزی داخلی ساق. ساق ایستاده با پنجه کمی رو به داخل این سر را بیشتر درگیر می‌کند.

دوقلو خارجی

سر خارجی دوقلو

لوزی بیرونی ساق. کار با پای صاف و پنجه کمی رو به بیرون این سر را هدف می‌گیرد.

نعلی

عضله نعلی

زیر دوقلو است و ضخامت پایین ساق را زیاد می‌کند. ساق نشسته با زانوی خم، نعلی را بیشتر می‌زند.

درشت‌نی قدامی

تیبیالیس قدامی

روی ساق؛ پا را بالا می‌آورد (دورسی‌فلکشن). تعادل کار ساق با بالاآوردن پنجه برای سلامت مچ مهم است.

نازک‌نی‌ها

فیبولاریس لونگوس، برویس و ترشیوس

عضلات کناری ساق پایین که پا را اورت می‌کنند و از پیچ‌خوردگی مچ محافظت می‌کنند.