سینه
آناتومی
سینه سطح اصلی پرس بالاتنه است. عضله سینه‌ای بزرگ سه بخش ترقوه‌ای، جناغی‌دنده‌ای و شکمی دارد؛ سینه‌ای کوچک و دندانه‌ای قدامی عمیق‌ترند و در پرس و قفسه به حرکت کتف کمک می‌کنند.
عضله‌های این ناحیه
سینه بالا
سر ترقوه‌ای عضله سینه‌ای بزرگ
الیاف ترقوه‌ای، قفسه بالای سینه را می‌سازند. پرس شیب‌دار و قفسه از پایین به بالا این سر را بیشتر درگیر می‌کنند.
سینه میانی
سر جناغی‌دنده‌ای سینه‌ای بزرگ و سینه‌ای کوچک
بخش اصلی حجم سینه از این الیاف است. پرس تخت و قفسه در ارتفاع میانی بیشترین فشار را اینجا می‌گذارند.
سینه پایین
بخش شکمی عضله سینه‌ای بزرگ
الیاف پایین، خط پایینی سینه را شکل می‌دهند. پرس شیب منفی، دیپ و قفسه از بالا به پایین این ناحیه را هدف می‌گیرند.
دنده‌ای قدامی
عضله دندانه‌ای قدامی
عضله مشت‌زن؛ کتف را به جلو می‌برد و به بالا می‌چرخاند. سراتوس قوی، قفل پرس و ثبات شانه را بهتر می‌کند.
حرکات این ناحیه
پرس سینه شیب‌دار هالترسینه بالا · دلتوئید جلو · پشتبازو · سینه میانیمتوسط
پرس سینه شیب‌دار دمبلسینه بالا · دلتوئید جلو · پشتبازومتوسط
قفسه کابل پایین به بالاسینه بالا · دلتوئید جلو · دنده‌ای قدامیمبتدی
شنا سوئدیسینه میانی · سینه پایین · پشتبازو · دلتوئید جلو · عضله شکممبتدی
پرس سینه هالترسینه میانی · پشتبازو · دلتوئید جلو · سینه پایینمتوسط
پرس سینه دمبلسینه میانی · پشتبازو · دلتوئید جلو · سینه پایینمتوسط
کراساور کابلسینه پایین · سینه میانی · دلتوئید جلومبتدی
قفسه دمبلسینه میانی · دلتوئید جلو · سینه بالامتوسط
پرس سینه دستجمعپشتبازو · سینه میانی · دلتوئید جلومتوسط
پرس سینه شیب منفیسینه پایین · پشتبازو · دلتوئید جلو · سینه میانیمتوسط
دیپ پاراللسینه پایین · پشتبازو · دلتوئید جلو · دنده‌ای قدامی · سینه میانیمتوسط- قفسه کابل بالا به پایینسینه پایین · سینه میانی · دلتوئید جلومبتدی
- شنای کتفدندهای قدامی · عضله شکممبتدی
پرس سرشانه هالتردلتوئید جلو · دلتوئید میانی · پشتبازو · ذوزنقه بالامتوسط
چطور این ناحیه را تمرین کنیم
پرس شیب‌دار و قفسه از پایین به بالا الیاف ترقوه‌ای را بیشتر درگیر می‌کند. پرس تخت و قفسه میانی به بخش جناغی فشار می‌آورد. پرس شیب منفی، دیپ و کابل از بالا به پایین خط پایینی سینه را هدف می‌گیرند. کتف را ثابت نگه دارید تا فشار به گردن نرود.