مرکز بدن

آناتومی

راست شکمی ستون فقرات را خم می‌کند؛ مایل‌ها می‌چرخانند و در برابر چرخش مقاومت می‌کنند؛ عرضی شکمی کمر را جمع می‌کند. عضله‌های گردن وضعیت سر را نگه می‌دارند و باید سبک تمرین شوند. مرکز بدن قوی فقط کرانچ نیست؛ ضدبازشدن و ضدچرخش هم هست.

عضله‌های این ناحیه

• عضله شکم

  راست شکمی

  تنه را خم می‌کند و ظاهر سیکس‌پک را می‌سازد. کرانچ کابل، بالاآوردن پا و غلتک شکم محرک‌های اصلی‌اند.

• مایل‌های شکم

  مایل خارجی و داخلی

  چرخش و خم شدن جانبی تنه را کنترل می‌کنند و کمر باریک‌تر نشان می‌دهند.

• عرضی شکم

  عضله عرضی شکم

  عمق‌ترین لایه دیواره شکم؛ مثل کمربند طبیعی تنه را جمع می‌کند. پلانک، وکیوم و غلتک آن را فعال می‌کنند.

• گردن

  جناغی‌چنبری‌پستانی و بازکننده‌های عمقی

  عضلات گردن وضعیت سر را نگه می‌دارند. با بار سبک و کنترل‌شده تمرین دهید.

حرکات این ناحیه

چطور این ناحیه را تمرین کنیم

یک حرکت خم‌کردن (کرانچ کابل، بالا آوردن پا) را با یک حرکت مهار (پلانک، رول‌اوت، ددباگ) جفت کنید. برای مایل‌ها یک حرکت چرخشی یا ضدچرخش اضافه کنید. تمرین گردن را آرام، سبک و بدون درد نگه دارید.