شانه

آناتومی

دلتوئید سه سر قدامی، جانبی و خلفی دارد که بازو را بالا، به کنار و به عقب می‌برد. روتاتور کاف (سوپرااسپیناتوس، اینفرااسپیناتوس، ترس مینور و ساب‌اسکاپولاریس) سر استخوان بازو را در حفره ثابت می‌کند.

عضله‌های این ناحیه

دلتوئید جلو
دلتوئید قدامی
دلتوئید جلو بازو را به جلو بالا می‌برد و در همه پرس‌ها کمک می‌کند. پرس بالای سر و نشر جلو آن را رشد می‌دهند.
دلتوئید میانی
دلتوئید جانبی
عرض شانه را می‌سازد. نشر جانب و الگوهای کشش عمودی این سر را برجسته می‌کنند.
دلتوئید عقب
دلتوئید خلفی
دلتوئید عقب حجم پرس را متعادل می‌کند و به سلامت شانه کمک می‌کند. فیس‌پول و نشر خمیده آن را خوب می‌زنند.
کاف چرخاننده
سوپرا، اینفرا، ساب‌اسکاپولاریس، ترس مینور
سر بازو را در حفره شانه نگه می‌دارد. چرخش خارجی و فیس‌پول‌های سبک برای سلامت بلندمدت شانه حیاتی‌اند.

حرکات این ناحیه

چطور این ناحیه را تمرین کنیم

پرس بالای سر و نشر جلو سر قدامی را می‌سازند؛ نشر جانب عرض شانه را زیاد می‌کند؛ فیس‌پول و نشر خمیده سر خلفی را متعادل می‌کنند. چرخش خارجی را کنار پرس نگه دارید تا مفصل، نه فقط حجم دلتوئید، سالم بماند.